Оптимизация питания при физической активности

Одним из вопросов, которым зачастую задаются люди, выбравшие здоровый образ жизни, является вопрос «Как правильно питаться при ежедневной физической нагрузке?»

Конечно, многие понимают, что очень важным аспектом является не вводить свой организм в «выраженный отрицательный энергетический баланс»: состояние, при котором количество потребляемых килокалорий в сутки намного меньше, чем количество расходуемых. Этот аспект особенно важен для детей, так как их организм находится в процессе роста и развития.

Стоит помнить, что во время тренировок организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. В зависимости от вида физической нагрузки (аэробная или анаэробная) меняется и пропорция использования того или иного источника энергии.

Во время аэробной нагрузки средней интенсивности (ходьба в быстром темпе, велосипед, эллипс, плаванье) жиры являются основным источником энергии, в то время как во время высокоинтенсивной анаэробной нагрузки (занятия в тренажерном зале, фитнесс, борьба) используются углеводы.

Однако, не стоит забывать, что во время любого вида физической активности перерабатываться в энергию будут и жиры, и углеводы, но в разных пропорциях.

Следующий важный аспект, это процессы, происходящие в мышцах, во время физической активности. И вовремя, и после физической нагрузки в мышцах происходит два противоположных процесса: анаболический (строительный) и катаболический (разрушительный).

Анаболический эффект тренировки – увеличение притока крови к мышцам, увеличенное выделение анаболических гормонов, снижение уровня инсулина в крови.

Катаболический эффект тренировки – истощение запасов гликогена, отрицательный белковый баланс, увеличение уровня кортизола (гормон стресса), разрушение мышечной массы, обезвоживание.

Оба эти процесса регулируются в том числе и наличием в организме достаточного количества белка. Перед тренировкой желательно сделать так, чтобы доминировал процесс построения, а не распада. Для этого в день тренировки необходимо употреблять достаточное количество белковой пищи (мясо, рыба, птица, яйца).

Раньше считалось, что восполнение этих запасов, а также потребление белка сразу после тренировки приведет к оптимальному мышечному росту. Тогда и появилась идея «анаболического окна», которая подразумевает употребление углевода в сочетании с белком до и после тренировки. Тем не менее последние исследования ставят под вопрос существование такого «окна».

Если вы занимаетесь спортом и читаете литературу по здоровому образу жизни, вы безусловно уже что-то слышали про гликоген. Давайте систематизируем ваши знания о нем.

Итак, гликоген – это сложный углевод, который синтезируется в организме, хранится в печени и мышцах и является источником энергии. Одна из главных причин усталости во время тренировки – это истощение запасов гликогена в мышцах. 

Мышечного гликогена достаточно для одного – двух часов не очень интенсивной тренировки, а гликоген из печени используется большей частью во время сна и в длительные промежутки между приемами пищи.

Ранее потребление углеводов до тренировки, для поддержания необходимых запасов гликогена и глюкозы в крови, настоятельно рекомендовалось в основном людям, занимающимся тренировками на выносливость. Однако в последнее время важность этого процесса становится явной и для силовых тренировок, так как они приводят к практически полному истощению запасов гликогена в мышцах. Соответственно, снижается работоспособность, запускаются процессы разрушения мышечной массы.

На основе этого наблюдения появилась теория «углеводного окна» – времени после тренировки, в которое стоит употребить углеводы. На практике же восполнять уровень гликогена сразу после нагрузки однозначно необходимо только тем, кто тренируется натощак. Также это может быть актуально для людей, проводящих несколько тренировок на выносливость в день, когда промежуток между тренировками – меньше восьми часов.

Тренировки натощак (при низких запасах углеводов) заставляют наш организм адаптироваться, что впоследствии приводит к более эффективному использованию жиров в качестве топлива.

Тренируйтесь и питайтесь правильно! Будьте здоровы! 

Врач-педиатр, детский эндокринолог,
Гаврилова Анна Евгеньевна

Записаться на прием