HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг
HIIT (High-Intensity Interval Training) или высокоинтенсивный интервальный тренинг - это последовательное чередование упражнений высокой и низкой интенсивности при силовых или кардио тренировках.
Это направление крайне популярно на сегодняшний день и имеет под собой научные обоснования своей эффективности по жиросжиганию, укреплению мышц, ускорению обмена веществ, повышению выносливости.
Итак, почему же это работает?
Наши мышцы состоят из волокон, которые делятся на медленные и быстрые. Медленные волокна используются в процессе низкоинтенсивных нагрузок (например, во время пробежки). Для получения энергии они расходуют жир, но после окончания занятия потребность в дополнительной энергии пропадает, и сжигание жира прекращается.
Быстрые волокна работают во время высокоинтенсивных нагрузок, «взрывных» мгновенных действиях. В процессе эволюции они играли очень важную роль и были крайне необходимы для выживания (убежать от хищника, догнать добычу). Такие волокна расходуют углеводы (гликоген) и креатин для своего энергообеспечения. Во время интервальных занятий организм постоянно переходит с аэробного режима на анаэробный, поэтому в качестве источника энергии использует не только жиры, но и углеводы, что в свою очередь позволяет ускорять обмен веществ не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после неё, вплоть до суток.
Если Вы задумались о том, чтобы начать заниматься интервальным тренингом, проконсультируйтесь с врачом, так как людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы следует подходить к этому вопросу грамотно и осторожно. Новичкам также нужно быть внимательными для того, чтобы не травмироваться.
Интервальная тренировка состоит из разминки, 6-15 повторяющихся циклов упражнений и заминки. Для начинающих высокоинтенсивный интервал должен составлять 10-15 секунд, низкоинтенсивный - 40-50 секунд. Например: в течение 15 секунд Вы делаете 20-25 повторений одного упражнения максимально быстро, затем наступает фаза отдыха на 40 секунд. И далее эту схему повторяете 6 раз. В качестве упражнения можно использовать бег с высокоподнятыми коленями, приседания, пресс, отжимания и др. Фаза отдыха должна состоять из упражнений, которые выполняются в медленном комфортном темпе. Она необходима для восстановления частоты сердечных сокращений и дыхания.
Важно, чтобы пульс во время упражнений высокой интенсивности был не более чем максимально допустимая частота пульса (МЧП), а лучше 70-80% от неё. МЧП высчитывается по формуле: 220 – возраст в годах.
По мере адаптации к нагрузкам длительность высокоинтенсивных интервалов увеличивается, а период отдыха уменьшается.
Оптимально заниматься 3 раза в неделю. Длительность тренировки может варьировать от 5 до 30 минут.
Не менее важно перед занятием съесть углеводную пищу (фрукты, крупы), так как во время тренировки расходуется гликоген.
Огромное преимущество этих тренировок заключается в том, что их можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях без дополнительного оборудования!
Будьте интенсивны!
Врач-эндокринолог, диетолог, специалист по женской и мужской гормональной терапии,
Гарусова Татьяна Юрьевна
Записаться на прием