HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг

HIIT (High-Intensity Interval Training) или высокоинтенсивный интервальный тренинг  - это последовательное чередование упражнений высокой и низкой интенсивности при силовых или кардио тренировках.

Это направление крайне популярно на сегодняшний день и  имеет под собой научные обоснования своей эффективности по жиросжиганию, укреплению мышц, ускорению обмена веществ, повышению выносливости.

Итак, почему же это работает?

Наши мышцы состоят из волокон, которые делятся на медленные и быстрые. Медленные волокна используются в процессе  низкоинтенсивных  нагрузок (например, во время пробежки). Для получения энергии они расходуют жир, но после  окончания занятия  потребность в дополнительной энергии  пропадает,  и сжигание жира прекращается.

Быстрые волокна работают во время  высокоинтенсивных нагрузок,  «взрывных»  мгновенных действиях. В  процессе эволюции они играли очень важную роль и были крайне необходимы для выживания (убежать от хищника, догнать добычу). Такие волокна расходуют углеводы (гликоген) и креатин для своего энергообеспечения.  Во время интервальных занятий организм постоянно переходит с аэробного режима на анаэробный, поэтому в качестве источника энергии использует не только  жиры, но и углеводы,  что в свою очередь позволяет ускорять обмен веществ не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после неё, вплоть до суток.

Если Вы задумались о том, чтобы начать заниматься интервальным тренингом, проконсультируйтесь с врачом, так как людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы следует подходить к этому вопросу грамотно и осторожно. Новичкам также нужно быть внимательными для того, чтобы не травмироваться.

Интервальная тренировка состоит из разминки, 6-15 повторяющихся циклов упражнений и заминки. Для начинающих  высокоинтенсивный интервал должен составлять 10-15 секунд, низкоинтенсивный - 40-50 секунд. Например: в течение 15 секунд Вы делаете 20-25 повторений одного упражнения максимально быстро, затем наступает фаза отдыха на 40 секунд. И далее эту схему повторяете 6 раз. В качестве упражнения можно использовать бег с высокоподнятыми коленями, приседания, пресс, отжимания и др. Фаза отдыха должна состоять из упражнений, которые выполняются в медленном комфортном темпе. Она необходима для восстановления частоты сердечных сокращений и  дыхания.

Важно, чтобы пульс  во время упражнений  высокой интенсивности был не более чем максимально допустимая частота пульса (МЧП), а лучше 70-80% от неё. МЧП высчитывается по формуле: 220 – возраст в годах.

По мере адаптации к нагрузкам длительность высокоинтенсивных интервалов увеличивается, а период отдыха уменьшается.

Оптимально заниматься 3 раза в неделю. Длительность тренировки может варьировать от 5 до 30 минут.

Не менее важно перед занятием съесть углеводную пищу (фрукты, крупы), так как во время тренировки расходуется гликоген.

Огромное преимущество этих тренировок заключается в том, что их  можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях без дополнительного оборудования! 

Будьте интенсивны!

Врач-эндокринолог, диетолог, специалист по женской и мужской гормональной терапии,
Гарусова Татьяна Юрьевна

Записаться на прием